Prevención en el running: claves para disfrutar sin lesiones
Correr es una de las actividades más accesibles y saludables que existen: mejora la capacidad cardiovascular, fortalece músculos, alivia estrés y promueve bienestar general. Pero para disfrutarla de verdad, especialmente si corres ocasionalmente (una o dos veces por semana,carreras de empresa, carreras populares, etc.), conviene cuidar varios detalles para minimizar el riesgo de lesiones.
De la mano de Víctor García Fonseca, fisioterapeuta y entrenador en el Health Center Quirónprevención, elaboramos esta sencilla guía para afrontar La Carrera de las Empresas en la mejor forma posible. “La prevención en el running no consiste solo en evitar lesiones, sino en construir hábitos que permitan correr más tiempo, con mayor disfrute y sin interrupciones”, señala el especialista.
No te preocupes por sonar profesional. Suena como tú. Hay más de 1500 millones de sitios web, pero tu historia es lo que lo diferencia del resto. Si vuelves a leer las palabras y no oyes tu propia voz en la mente, es una señal de que aún tienes mucho trabajo por hacer.
Sé claro, ten confianza y no lo pienses demasiado. La belleza de tu historia es que continuará evolucionando y tu sitio evolucionará con ella. Tu meta debe ser que sea correcto para el momento. Más tarde, funcionará solo. Siempre es así.
¿Por qué nos lesionamos al correr?
Antes de entrar en los consejos, es útil saber qué causas son frecuentes:
Sobrecarga progresiva mal gestionada: aumentar distancia o intensidad demasiado rápido.
Técnica de carrera inadecuada: postura, zancada muy larga, aterrizaje brusco, falta de estabilidad.
Calzado inapropiado o muy desgastado.
Terreno uniforme demasiado duro (asfalto sin variación, pendientes fuertes, etc.).
Déficit de fuerza, equilibrio o movilidad en ciertos grupos musculares clave (core, glúteos, isquiotibiales, gemelos).
Recuperación pobre: falta de descanso, sueño insuficiente, malos hábitos post carrera.
Señales ignoradas: molestias persistentes, rigidez, inflamación ligera que no desaparece.
Antes de correr: preparación adecuada
Calentamiento dinámico. No es opcional: preparar el cuerpo antes de empezar es crucial.
Dedica al menos 5‑10 minutos a:
Movilidad articular (tobillos, rodillas, caderas).
Ejercicios de activación de core y glúteos.
Zancadas, elevaciones de rodilla, skipping suave, etc.
Evaluar técnica y postura
Mantén el tronco erguido, hombros relajados, brazos que acompañan sin tensión.
Aterriza lo más cerca posible del centro de gravedad, evitando apoyos exagerados del talón.
Zancada moderada, con cadencia alta si puedes (pasos más frecuentes reducen el impacto).
Elección del calzado
Que se adapte a tu tipo de pisada (supinador, pronador, neutro) y al tipo de terreno.
Buen agarre, buena amortiguación si corres en superficies duras.
Cambiarlo cuando el desgaste lo exige: la capacidad de amortiguación y soporte disminuye con los km (dependiendo modelo, pero suele ocurrir entre 600‑800 km o antes si se ve desgaste evidente).
Durante la carrera o sesión de entrenamiento
Progresión gradual
No incrementar simultáneamente distancia, ritmo e intensidad.
Una regla prudente: aumentar el volumen de entrenamiento no más del 10‑20 % por semana.
Insertar sesiones de baja intensidad o trote suave entre las de mayor exigencia.
Variar terreno y esfuerzos
Alternar superficies: asfalto + senda + tierra + pista si es posible, para reducir la repetición del impacto.
Incorporar cuestas moderadas, bajadas controladas, para mejorar fuerza y coordinación (pero hacerlo poco a poco).
Escucha a tu cuerpo
Si notas molestias que aparecen siempre en los entrenamientos o que empeoran, no ignorarlas.
Dolor agudo o inflamación significativa → parar, consultar profesional.
Fatiga persistente, problemas para dormir, desmotivación pueden ser signos de sobrecarga.
Después de correr: recuperación y descanso post-carrera
Enfriamiento
Al finalizar, bajar progresivamente el ritmo hasta caminar unos minutos.
Estiramientos suaves estáticos: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, caderas, zona lumbar.
Hidratación y nutrición
Reposición de líquidos: agua + electrolitos si sudas mucho.
Alimentación que aporte proteínas para recuperación muscular, carbohidratos para reponer reservas, micronutrientes para evitar fatiga (hierro, calcio, vitaminas D, B, etc.).
Descanso y sueño
Al menos un día completo sin entrenamiento intenso después de esfuerzo fuerte (carrera, series).
Dormir lo suficiente: la recuperación física ocurre mayormente durante el sueño profundo.
Ejercicios de baja intensidad, caminatas, estiramientos ligeros como complemento.
Correr puede ser una fuente fantástica de salud física, bienestar y comunidad, especialmente en contextos como La Carrera de las Empresas de Barcelona.
Pero disfrutar sin interrupciones ni dolor exige algo más que calzarse las zapatillas: exige preparación, progresión, descanso, técnica y atención médica cuando haga falta.
Si corres ocasionalmente, toma estos consejos como base. Si decides aumentar frecuencia o distancia, adapta el plan, busca asesoramiento, escucha siempre lo que tu cuerpo te dice.